校对/ Westia Sun

瑜珈的好处人人皆知，不仅能健身还能培养心灵的平静。

想做瑜珈却没有时间或预算去上课吗？不妨在家中自己练习吧！

现在网上有许多免费的线上课程，虽然很多瑜珈老师都讲英语，

但只要掌握以下老师常下的指令，你也能放松的在家做瑜珈～

Deep inhale through the nose 鼻子深吸气

• Inhale (v.) 吸气

Slow exhale through the mouth 嘴巴深吐气

• Exhale (v.) 吐气

Tuck your chin in 收下巴

• Tuck (v.) 蜷缩、收缩

Close your ribcage 内收肋骨

• Ribcage (n.) 肋骨

Elongate / lengthen your spine 延长脊椎

• Elongate, lengthen (v.) 延长

Open your chest 将胸口打开

Tuck your bottom under 提臀

Stand with feet together / hip-width apart 双脚并拢/与臀同宽

• Width (n.) 宽度
• Apart (adv.) 相距

🌙 小编小提示

如果听到老师说 shoulder-width apart ，同理就知道双脚要与肩同宽啰！

Square your hips 摆正骨盆

• Square (v.) 使平正

Open your hip flexor 伸展髋关节屈肌

• Flexor (n.) 屈肌

Clasp your knees 抱紧双膝

• Clasp (v.) 抱紧

Plant your foot on the floor 脚板平放在地板上

• Plant (v.) 放置、安放

🌙 小编小提示：

大家可以想像自己的脚板像植物一样向下扎根，稳稳地站在地板上。

Turn your heel up to the sky 脚跟朝向天空

• Heel (n.) 脚跟

Turn your pelvis toward the front 骨盆转向前方

• Pelvis (n.) 骨盆

Shorten / widen your stance 缩短／加宽两脚之间距离

• Shorten (v.) 缩短
• Widen (v.) 加宽
• Stance (n.) 站立姿势

Microbend your knees 膝盖微弯

• Bend (v.) 弯曲

🌙 小编小提示：

micro- 这个前缀的意思是微小的，放在动词前，就代表 "稍微" 。

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每个人都有自己纾解压力的好方法，而小编自己的舒压秘诀就是做瑜珈！

瑜珈最有趣的一点，就是每个姿势都有不同的名字，而且许多都涵盖拟物法的概念，

小编今天就要来跟大家分享一些以动物和物件命名的瑜珈姿势以及它们的英语名称！

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与动物相关的瑜伽姿势：

◇ downward-facing dog pose下犬式

下犬式可说是最常见的瑜伽姿势法之一，可帮助我们伸展腿部后面的肌肉。

downward 的意思是向下的，也就是说练习这个姿势时要放松颈部，

让脸部朝下，不要看向前方。小编练习时都会觉得小腿后面紧紧的，

但练习后非常舒服～女孩们下次逛街逛一整天之后，

也可尝试做下犬式来缓和乳酸堆积的感觉！

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◇ eagle pose 鹰式

鹰式看似复杂，但能帮助我们舒缓肩背和紧绷的神经，

对在办公桌前坐了一天的上班族们再适合不过了。

小编有时读书累了，就会在书桌前练习这个动作！

另外，多做鹰式也可让手臂肌肉更紧实，让你跟蝴蝶袖说掰掰～

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◇ pigeon pose 鸽式

女孩们的小腿经常水肿，每天睡前抬腿也都没有帮助吗？

那就试试鸽式吧！这个瑜伽姿势能改善腿部水肿，

让腿部线条更匀称美丽。练习鸽式时，

别忘了腰椎和颈部都要挺直，视线也要看向前方喔。

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◇ cobra pose 眼镜蛇式

这个瑜伽姿势法看起来是不是就像一只准备进攻的蟒蛇呢？

它能强化背肌肉，更帮助我们打开肩膀，使我们抬头挺胸。

这里小编要提醒大家，练习眼镜蛇式时肩膀要下沉，千万不要耸肩！

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◇ cat pose 猫式

现在就让我们学习猫咪伸展筋骨吧！猫式可改善腰酸背痛和伸展脊椎，

常被安排为瑜伽课程前的暖身动作或课程后的缓和动作～

小编在上瑜珈课时，老师都会提醒大家收下巴，眼睛看向肚脐。

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◇ cow pose 牛式

学猫咪拱起背部后，接着学牛只凹下背部吧！

猫式和牛式是两个不同的瑜珈姿势，

但常被合并练习。吸气时练习牛式，吐气时练习猫式～

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◇ cow face pose 牛面式

虽然姿势名称都与牛相关，牛面式和牛式的动作截然不同。

牛面式不但能促进肩部和手臂的血液循环，让胸部和肩部的体态更漂亮，

还能伸展下半身，可说是事半功倍，CP值非常高呢！

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与物件相关的瑜伽姿势：

◇ plough pose 犁式

这个姿势看起来是不是像农夫种田时使用的犁呢？

这个看似高难度的瑜珈姿势，小编第一次尝试时，其实也觉得有一点点阔怕！

不过真正放松享受这个姿势后，就会发现真的好舒服！

犁式可以舒缓我们紧绷的背部，还能改善消化不良的问题。

另外，练习犁式对更年期的女性也非常有帮助喔～

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◇ bridge pose 桥式

你是每天在办公桌前奋斗的打工人，或是埋头苦读的用功学生吗？

总是窝在桌前的你，是否在不知不觉中养成驼背的坏习惯了呢？

那就来练习桥式吧！桥式不但能舒缓，更能锻炼背部的肌肉，

夏天想穿露背装的女孩们，现在开始养成美背也不迟～

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◇ wheel pose 轮式

轮式是桥式进阶的练习动作，需要运用到大量的手臂、肩膀、核心肌群和腿部的肌肉，

难度相对较高，比较不适合瑜珈初学者。

不过，轮式能强化我们的核心肌肉，还能让帮助长期姿势不良的人矫正体态。

已经练习瑜珈一阵子的读者，不妨挑战看看！

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◇ bow pose 弓式

练习弓式时，练习者要将双脚向后弯曲，双手握住脚踝，身体便会弯成弓形。

除了显见的功效是可锻炼背部外，练习弓式时将腹部缩紧，还能让腹部更紧实，

夏天想穿比基尼的女孩们来试试吧！

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看完小编的分享，大家是不是觉得瑜珈更有趣了呢?

下次练习瑜珈时，不妨回想一下这个姿势用英语怎么说，

也别忘了跟 Engoo 老师分享你一边练习瑜珈一边学英语的经验喔！

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